8 Olahraga yang Dapat Menurunkan Berat Badan

Jakarta, CNN Indonesia --

Berat badan ideal merupakan dambaan sebagian orang. Selain menunjang penampilan, berat badan ideal juga menunjang kebugaran tubuh.

Berbagai cara dilakukan untuk menurunkan berat badan dan mencapai berat badan ideal, termasuk berolahraga.

Begitu banyak pilihan olahraga yang disebut bisa memberikan hasil terbaik. Namun tak semua jenis olahraga nyatanya efektif membakar kalori.

Berikut 8 jenis olahraga yang dapat menurunkan berat badan yang bisa dilakukan di rumah, dilansir dari Healthline.

Berjalan

Jalan kaki adalah salah satu jenis olahraga yang paling mudah dilakukan. Ini merupakan cara nyaman dan mudah bagi pemula untuk memulai olahraga, tanpa merasa kewalahan dan tidak harus membeli perlengkapan olahraga.

Berjalan kaki merupakan olahraga dengan risiko cedera paling rendah. Artinya, tidak akan membuat sendi merasa kaget.

Menurut penelitian Harvard Health, seseorang dengan berat badan 70 Kg dapat membakar sekitar 167 kalori dengan berjalan selama 30 menit.

Sebuah studi yang dilakukan kepada 20 wanita selama 3 bulan mencatat bahwa berjalan selama 50-70 menit 3 kali dalam sepekan dapat mengurangi lemak tubuh secara signifikan. Lingkaran pada pinggang juga dapat menyusut hingga 2,8 cm.

Olahraga ini dapat dilakukan di pagi maupun sore hari.

Sebagai permulaan, targetkan untuk berjalan 30 menit sekitar 3-4 kali dalam sepekan. Durasi ini bisa ditambah apabila tubuh Anda sudah terbiasa dengan rutinitas yang telah dimulai.

Joging

Foto: picjumbo/Viktor hanacek
Berjalan dan joging di atas treadmill adalah olahraga yang dapat menurunkan berat badan di rumah

Joging atau lari kecil juga merupakan salah satu pilihan untuk menurunkan berat badan. Berbeda dengan lari, joging dilakukan dengan kecepatan rata-rata di bawah 10 km per jam.

Harvard Health mencatat, seseorang dengan berat badan 70 kg dapat membakar 298 kalori saat joging dengan kecepatan 9,7 km/jam selama 30 menit.

Studi lain menyatakan joging dan lari dapat membantu dalam proses pembakaran lemak visceral berbahaya, yang biasa dikenal sebagai lemak perut.

Jenis lemak ini jika dibiarkan dapat membungkus organ dalam Anda hingga menyebabkan penyakit kronis seperti jantung dan diabetes.

Joging merupakan olahraga yang bisa dilakukan sendirian. Sebagai awalan, Anda bisa lakukan joging 20 sampai 30 menit sekali per pekan. Selain di luar ruangan, joging juga bisa dilakukan di dalam ruangan dengan menggunakan alat treadmill.

Bersepeda

A couple is biking uphill on a scenic forest road with an overview of Lake Millstatt, Carinthia, southern Austria. The region is a very attractive holiday area and is famous for hiking, mountainbiking and swimming during summertime. In wintertime there lots of skiing areas as well.

Foto: iStockphoto/Saro17
Bersepeda adalah olahraga terbaik untuk menurunkan berat badan.

Olahraga untuk menurunkan berat badan lainnya adalah bersepeda. Umumnya bersepeda selama 30 menit berarti membakar sekitar 300 kalori.

Pada umumnya bersepeda dilakukan di luar ruangan, namun kini dengan bantuan alat seperti sepeda statis Anda bisa melakukannya di dalam ruangan.

Penelitian Harvard Health mencatat bahwa orang dengan berat badan 70 Kg dapat membakar 260 kalori dengan bersepeda selama 30 menit dengan kecepatan rata-rata 19-22 Km per jam.

Bersepeda tidak hanya baik untuk menurunkan berat badan, namun juga dapat membawa kita pada kondisi fisik prima serta meningkatkan sensitivitas insulin. Selain itu, bersepeda juga dapat meminimalisasi risiko penyakit jantung dan kanker.

Latihan Angkat Beban

Latihan angkat beban menjadi salah satu pilihan favorit bagi orang yang ingin menurunkan berat badan. Harvard Health memperkirakan, seseorang dengan berat 70 Kg dapat membakar 112 kalori per 30 menit.

Latihan angkat beban juga bisa membantu memperkuat dan meningkatkan pertumbuhan otot Anda. Selain itu, jenis latihan ini mampu secara efektif membakar lemak Anda.

Sebuah studi menunjukkan, melakukan angkat beban 3 kali dalam sepekan dapat meningkatkan kurang lebih 7,4 persen metabolisme dalam tubuh. Dalam studi tersebut, peningkatan setara dengan membakar 125 kalori per hari.

HIIT

Young woman exercising sit-ups with assistance of female friend in gym.

Foto: iStockphoto/Bojan89
Latihan interval atau HIIT adalah olahraga yang dapat menurunkan berat badan karena gerakannya mengubah tubuh selayaknya mesin pembakar kalori

High Intensity Interval Training atau biasa disebut HIIT merupakan olahraga kardio intensitas tinggi yang dilakukan dalam durasi singkat, yaitu 10 hingga 30 menit.

Sebuah studi menyebut dengan melakukan HIIT, Anda bisa membakar 25-30 kalori per menitnya. Jika dibandingkan pilihan olahraga lainnya, HIIT mampu lebih cepat membakar lemak dan kalori.

Selain membakar banyak kalori, HIIT juga dinilai efektif membakar lemak pada perut, yang bila dibiarkan dapat memicu penyakit-penyakit kronis.

Latihan HIIT terdiri dari beragam gerakan, salah satunya mengayuh sepeda statis, berikut polanya:

Mengayuh sepeda statis sekuat mungkin selama 30 detik
Mengayuh sepeda statis santai selama 1-2 menit
Lakukan berulang selama 30 menit

Latihan HIIT bisa dilakukan sendiri di rumah. Dengan pemandu virtual maupun panduan video dari internet, HIIT bisa jadi alternatif baik berolahraga untuk menurunkan berat badan di masa pandemi Covid-19.

Berenang

Berenang merupakan salah satu olahraga yang dapat menurunkan berat badan sekaligus meningkatkan kebugaran tubuh dan menjaga kesehatan jantung sera paru-paru.

Harvard Health memperkirakan seseorang dengan berat 70 Kg dapat membakar kalorinya sebanyak 233 dengan berenang selama 30 menit.

Gaya berenang juga memiliki porsi pembakaran kalori yang berbeda. Dengan berenang gaya punggung selama 30 menit dapat membakar 298 kalori, sementara gaya kupu - kupu 409 kalori.

Perbedaan tersebut diukur dari seberapa banyak organ tubuh yang aktif bergerak.

Keuntungan lain dari berenang, olahraga ini ramah terhadap sendi Anda. Olahraga ini minim risiko cedera. Berenang bagus bagi Anda yang sedang mengalami cedera atau nyeri sendi.

Yoga

Foto: iStockphoto/Drazen Zigic
Selain menjadi olahraga yang dapat menurunkan berat badan, yoga juga bisa melepaskan stres

Selain dikenal sebagai olahraga melepas stres, yoga juga menjadi olahraga terbaik untuk menurunkan berat badan.

Yoga membakar banyak kalori dan menawarkan banyak manfaat kesehatan yang mendorong penurunan berat badan.

Orang dengan berat badan 70 Kg dapat membakar 149 kalori dengan berlatih yoga selama 30 menit.

Studi lain yang dilakukan selama 6 bulan pada 60 wanita obesitas menemukan fakta bahwa mereka mengalami pengurangan lingkar pinggang lebih cepat yaitu 3,8 cm dengan berlatih yoga selama 90 menit sepekan.

Selain membakar kalori, yoga bisa memberi sugesti untuk tidak mengonsumsi makanan yang tidak sehat, mengontrol makan berlebih, dan memahami waktu lapar.

Tanpa perlu berkelompok dan pergi ke luar rumah, Yoga bisa dilakukan sendiri sambil menyaksikan panduannya dalam bentuk video.

Pilates

Strength workout. Young woman with gym ball and dumbbells at home, blank space

Foto: iStockphoto/Prostock-Studio
Pilates adalah olahraga yang dapat menurunkan berat badan sekaligus meningkatkan kekuatan tubuh

Hampir mirip dengan yoga, hanya saja pilates lebih menekankan pada penguatan otot dan memperbaiki postur tubuh.

Pilates termasuk olahraga yang ramah bagi pemula dan efektif membantu program penurunan berat badan.

Menurut studi American Council on Exercise, orang dengan berat badan 64 Kg dapat membakar 108 kalori dalam kelas pilates dengan durasi 30 menit.

Jika Anda ingin mencoba olahraga ini, mulailah dengan melakukannya secara rutin sepekan sekali. Anda dapat melakukan pilates di rumah dengan panduan video.