Pilihan Jenis Olahraga Terbaik Sesuai Usia

Jakarta, CNN Indonesia -- Sudah banyak penelitian yang menyebut bahwa olahraga memiliki manfaat baik bagi kesehatan.

Hanya saja yang harus dipahami adalah jenis olahraga dan frekuensi latihan berubah seiring bertambahnya usia. Pasalnya, setiap kali usia bertambah, kebutuhan, kekuatan, dan ketahanan tubuh terhadap aktivitas dan olahraga pun berbeda-beda.

Salah pilih olahraga akan membuat Anda tak akan mendapatkan manfaatnya. Tak cuma itu, bisa-bisa tubuh malah jadi sakit dan cedera.

Berikut panduan jenis dan lama waktu berolahraga sesuai usia, seperti diberitakan CNN dari The Conversation.

1. Anak-anak dan remaja
Pada masa anak-anak, olahraga akan membantu anak mengendalikan berat badan, membangun tulang yang sehat, menciptakan pola tidur yang sehat, dan meningkatkan kepercayaan diri.

Anak-anak direkomendasikan untuk berolahraga setidaknya satu jam per hari. Anak harus mencoba berbagai olahraga untuk mengembangkan keterampilan, seperti berenang serta memukul dan menendang bola. Aktivitas fisik seperti bermain di taman dengan teman sebaya juga baik untuk tumbuh kembang anak.

Memasuki usia remaja, kebiasaan olahraga cenderung menurun terutama pada anak perempuan. Padahal, olahraga pada usia ini dapat membentuk tubuh dan mengelola stres dan kecemasan.

Remaja disarankan untuk berolahraga tim karena lebih menyenangkan dan dapat meningkatkan kemampuan sosial. Bagi remaja yang tidak suka olahraga tim, olahraga lain seperti berenang atau atletik bisa jadi pilihan untuk menjaga kebugaran tetap tinggi.

2. Usia 20-an
Usia 20-an merupakan puncak fisik dengan waktu reaksi tercepat dan VO2 max (volume oksigen tertinggi), yaitu tingkat maksimum tubuh memompa oksigen ke otot. Setelah puncak tertinggi, VO2 max akan berkurang hingga 1 persen setiap tahunnya dan waktu reaksi ikut melambat.

Namun, aktivitas fisik yang teratur dapat memperlambat penurunan ini. Membangun massa otot tanpa lemak dan kepadatan tulang pada usia ini dapat membantu tubuh tetap bugar di usia berikutnya.

Usia 20-an disarankan untuk mencoba banyak olahraga yang bervariasi agar tetap menyenangkan. Jika Anda berolahraga teratur, atur waktu periodisasi dengan baik seperti menetapkan intensitas, volume, dan jenis latihan untuk mengoptimalkan kinerja tubuh.

3. Usia 30-an
Pada usia ini, karier dan keluarga jadi salah satu prioritas sehingga kebugaran dan kekuatan kardiovaskular harus tetap dijaga untuk memperlampat penurunan fisik. Pastikan postur tubuh tetap terjaga, hindari duduk yang terlalu lama, dan banyak bergerak.

Orang berusia 30-an disarankan untuk latihan interval dengan intensitas tinggi mencapai 80 persen dari detak jantung maksimum. Atau Anda bisa berlari cepat dan bersepeda yang dilakukan dengan intensitas ringan selama 20 menit setiap hari.

Bagi perempuan, terutama yang sudah melahirkan, lakukan latihan dasar pinggul atau sering disebut Kegel untuk mencegah inkontinensia.

Selain itu, diversifikasi program latihan agar tetap menarik seperti kelas spin dan yoga.

4. Usia 40-an
Kebanyakan orang pada usia ini mulai mengalami kenaikan berat badan. Latihan ketahanan adalah cara terbaik untuk mengoptimalkan pembakaran kalori sehingga dapat mengatasi akumulasi lemak.

Cobalah program latihan angkat beban dan berlari yang intensif. Pilates juga dapat bermanfaat untuk menjaga kekuatan dan melindungi tubuh dari sakit punggung yang kerap menyerang usia 40-an.

5. Usia 50-an
Pada usia ini, penyakit kronis kerap muncul seperti diabetes tipe 2 dan kardiovaskular. Pada wanita, saat estrogen menurun pascamenopause, risiko penyakit jantung juga meningkat.

Disarankan untuk melakukan latihan otot dua kali seminggu agar dapat mempertahankan massa otot. Latihan menahan beban, seperti berjalan, juga dianjurkan. Berjalanlah dengan cepat sehingga laju pernapasan meningkat dan berkeringat.

Mencoba Tai chi untuk keseimbangan dan relaksasi juga bisa jadi pilihan.

6. Usia 60-an
Penyakit kronis dan kanker semakin meningkat pada usia ini karena faktor penuaan. Mempertahankan aktivitas fisik yang tinggi dapat membantu mencegah beragam kanker, seperti kanker payudara, kanker usus besar dan kanker rahim. Olahraga juga mengurangi penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Aktivitas fisik cenderung menurun dengan bertambahnya usia. Namun, cobalah untuk tetap aktif.

Cobalah menari agar aktivitas fisik tetap menyenangkan. Lakukan pula latihan kekuatan fisik dan fleksibilitas dua kali dalam sepekan, aqua-aerobik bisa menjadi pilihan. Latihan kardiovaskular seperti jalan cepat juga mesti dilakukan.

7. Usia 70-an ke atas
Berolahraga di usia 70-an dan setelahnya membantu mencegah rasa lemah yang kerap membuat orang pada usia ini jatuh mendadak. Olahraga juga baik untuk fungsi kognitif.

Cobalah untuk tetap bergerak karena kekuatan dan kebugaran menurun dengan cepat jika hanya diam di tempat tidur.

Berjalan sambil berbicara dengan teman dan keluarga sangat disarankan pada usia ini. Latihan kekuatan, keseimbangan dan kardiovaskular dengan intensitas ringan juga dapat dilakukan. Saran dari ahli fisioterapi juga dibutuhkan jika memiliki penyakit kronis. (ptj/chs)

Let's block ads! (Why?)